Guide station · Entraînement HYROX
Le sled push est la deuxième station d’une course HYROX, et l’une des plus redoutées. Sur le papier, l’exercice paraît simple : pousser un traîneau lesté sur 50 mètres. En réalité, c’est la station la plus lourde de toute l’épreuve, et elle arrive quand vos jambes sont déjà chaudes.
Ce guide couvre tout ce que vous devez savoir : le format officiel, les poids par catégorie, les règles qui déclenchent une pénalité, les trois techniques de poussée et comment vous entraîner quand votre salle n’a pas le même sol que la compétition.
Format officiel : distance et découpage
La distance totale du sled push est de 50 mètres. Elle ne se parcourt pas d’une traite : vous effectuez 4 allers-retours de 12,5 mètres dans un couloir dédié.
Le fonctionnement est le suivant : vous poussez le traîneau jusqu’à ce qu’il ait entièrement franchi la marque des 12,5 mètres au bout de votre voie, puis vous contournez le sled pour repartir dans l’autre sens. La station est validée une fois les 4 longueurs terminées et le traîneau complètement passé au-delà de la ligne.
Le traîneau doit franchir entièrement la marque des 12,5 m avant tout changement de direction. La station est validée une fois les 4 longueurs effectuées et le sled complètement passé au-delà de la ligne.
C’est un détail qui coûte des secondes à beaucoup d’athlètes : relâcher trop tôt. Si l’arrière du traîneau n’a pas franchi la ligne, la longueur n’est pas validée et vous devez repousser — avec un sled à l’arrêt, ce qui est de loin la partie la plus coûteuse du mouvement.
Où se situe le sled push dans une course HYROX ?
Une course HYROX alterne 1 km de course et une station, huit fois de suite. Le sled push est la station 2, encadrée par :
- 1 km de course → SkiErg 1 000 m (station 1) → 1 km de course
- Sled push 50 m (station 2)
- 1 km de course → Sled pull 50 m (station 3)
Ce placement précoce est un piège. Vous êtes encore frais, la tentation est de partir fort — et vous payez l’addition sur les six stations suivantes. Retrouvez le déroulé complet dans notre guide Qu’est-ce que l’HYROX ?
Poids du sled push par catégorie
Les charges indiquées ci-dessous incluent le poids du traîneau. Elles sont issues du règlement officiel HYROX France, saison 25/26, pour les catégories individuelles.
| Catégorie | Charge (traîneau inclus) |
|---|---|
| Women (Open) | 102 kg |
| Women Pro | 152 kg |
| Men (Open) | 152 kg |
| Men Pro | 202 kg |
À noter : une femme en catégorie Pro pousse exactement la même charge qu’un homme en Open, soit 152 kg. Les catégories Doubles et Relay disposent de leur propre règlement, avec des charges spécifiques — vérifiez le rulebook correspondant sur le site officiel HYROX France avant votre course.
Pour le détail de toutes les charges de la course, station par station, consultez notre page Quels poids sont utilisés lors d’un HYROX ?
Combien pèse un sled à vide ?
C’est la question que se posent tous ceux qui veulent reproduire les conditions de course dans leur salle. Le poids à vide dépend entièrement du modèle :
- Training sled : environ 16 kg à vide
- Prowler sled : environ 22 kg à vide
- Functional sled : environ 35 kg à vide
Ces valeurs varient d’un fabricant à l’autre — pesez le vôtre ou vérifiez la fiche technique du modèle de votre box avant de calculer vos charges d’entraînement. Concrètement, si vous vous préparez pour du 152 kg et que votre traîneau pèse 22 kg à vide, il vous faut ajouter 130 kg de disques.
Pourquoi le sled paraît beaucoup plus lourd en compétition
Presque tous les athlètes qui découvrent HYROX font le même constat : le traîneau semble bien plus lourd le jour J qu’à l’entraînement, à charge identique.
L’explication est le revêtement. Les stations de sled se déroulent sur un tapis synthétique qui génère beaucoup plus de friction que le sol lisse d’une salle de sport classique. Le tapis peut même se plisser légèrement sous l’effort, ajoutant encore de la résistance.
Ajoutez 20 à 40 kg à votre charge de course à l’entraînement pour compenser la friction du tapis, puis notez la charge qui vous donne la même difficulté perçue.
La conséquence pratique est simple : entraînez-vous plus lourd que votre charge de course. Selon votre sol, un ajout de 20 à 40 kg par rapport au poids officiel rapproche vos sensations de la réalité de la compétition. Testez, ajustez, et notez la charge qui vous donne la même difficulté perçue.
Les règles du sled push : ce qui vous coûte une pénalité
Peu d’articles francophones traitent ce point, et c’est pourtant ce qui différencie un temps propre d’un temps sanctionné. Voici les règles officielles de la station.
Avant de commencer
- Un membre de l’équipe HYROX vous attribue un couloir. Vous ne choisissez pas votre voie et il est obligatoire d’utiliser celle qui vous est assignée.
- Le traîneau et vous devez être entièrement derrière la ligne blanche avant le départ.
Pendant l’effort
- Vous et le traîneau restez dans votre couloir. Gêner un athlète voisin est sanctionné.
- Le sled doit franchir entièrement la marque des 12,5 mètres avant tout changement de direction.
Le barème des pénalités
| Infraction | Sanction |
|---|---|
| Première infraction aux standards | Avertissement formel |
| Deuxième infraction | 15 secondes |
| Chaque infraction suivante | +15 secondes (sans nouvel avertissement) |
| Longueur de 12,5 m non effectuée | 3 minutes par longueur |
La règle de la magnésie que presque personne ne connaît
La magnésie fournie sur l’événement n’est autorisée qu’aux stations où elle est mise à disposition, c’est-à-dire le sled pull et les farmers carry. En utiliser au sled push vous expose à une pénalité de 2 minutes.
La magnésie n’est autorisée qu’aux stations où elle est fournie : sled pull et farmers carry. En utiliser au sled push est sanctionné.
Sur une station où la préhension n’est pas le facteur limitant, le réflexe de se magnésier avant de pousser est fréquent — et coûteux.
Technique : les trois positions de poussée
Le sled push n’est pas qu’une affaire de force brute. La position détermine la quantité de poids de corps que vous transférez réellement au traîneau, et c’est ce transfert qui fait avancer la charge.
1. Avant-bras sur les barres — la position des élites
Vous posez les avant-bras verticalement contre les montants du traîneau plutôt que d’agripper les poignées avec les mains. C’est de loin la position la plus répandue en haut niveau : elle permet de se pencher davantage vers l’avant et donc d’engager tout le poids du corps dans la poussée, au lieu de compter uniquement sur la force des jambes et des bras.
C’est la position à travailler en priorité si vous débutez. Elle demande un peu d’habitude — l’appui sur les avant-bras peut être inconfortable les premières séances — mais le rendement est nettement supérieur.
2. Mains hautes, bras tendus
Les mains agrippent le haut des poignées, bras tendus, corps incliné. Position plus intuitive, plus facile à tenir, mais qui transfère moins de poids de corps. Elle convient bien aux athlètes de grande taille ou à ceux dont la charge relative est faible.
3. Mains basses
Prise basse sur les montants, buste très incliné. Elle offre un bon angle de poussée mais met beaucoup de tension sur le bas du dos et fatigue vite. À réserver aux départs et aux relances.
Les points communs à toutes les positions
- Dos neutre, jamais arrondi ni cassé
- Talons légèrement décollés, appui sur l’avant du pied
- Petits pas rapides et continus plutôt que de grandes enjambées
- Gainage serré pour transmettre la force des jambes sans perte
L’erreur qui coûte le plus cher : laisser le sled s’arrêter
Laisser le traîneau s’arrêter. Décidez votre découpage avant d’entrer sur la station.
Remettre un traîneau immobile en mouvement demande bien plus d’énergie que de l’entretenir en mouvement. Un athlète qui part trop fort, s’épuise à mi-longueur et doit repartir de zéro perdra plus de temps que celui qui a poussé 15 % moins vite sans jamais s’arrêter.
Décidez votre découpage avant d’entrer sur la station — par exemple deux longueurs enchaînées puis une courte pause, ou quatre longueurs continues. Improviser sous l’acide lactique ne fonctionne jamais.
Quels muscles sont sollicités par le sled push ?
Le sled push est un mouvement de chaîne complète, mais la charge de travail n’est pas répartie uniformément.
| Groupe musculaire | Rôle |
|---|---|
| Quadriceps, fessiers | Production principale de la force |
| Mollets | Poussée sur l’avant du pied, moteur de la cadence |
| Ischio-jambiers | Extension de hanche, stabilisation |
| Gainage (abdominaux, lombaires) | Transmission de la force jambes → traîneau |
| Épaules, triceps, dorsaux | Maintien du contact et de l’angle de poussée |
La particularité du sled push est l’absence de phase excentrique : vous ne freinez jamais la charge, vous ne faites que la déplacer. Résultat, très peu de courbatures pour une intensité très élevée. C’est ce qui en fait un excellent outil de développement de la puissance sans coût de récupération important.
En contrepartie, la congestion des quadriceps et des mollets est brutale et immédiate — ce qui rend la transition vers le kilomètre de course suivant particulièrement pénible.
Combien de temps prend le sled push ?
La durée varie énormément d’un athlète à l’autre, bien plus que sur des stations comme le SkiErg ou le rameur. C’est précisément ce qui en fait une station où l’on peut gagner ou perdre beaucoup de places.
Trois facteurs expliquent l’essentiel de l’écart :
- Le rapport charge / poids de corps — pousser 152 kg quand on en pèse 65 n’est pas le même exercice que quand on en pèse 90
- La technique de poussée et la capacité à ne jamais laisser le traîneau s’arrêter
- La fraîcheur relative à l’arrivée sur la station, donc la gestion des 2 premiers kilomètres
Pour vous situer, le plus fiable reste de consulter les temps réels par station sur results.hyrox.com en filtrant sur votre catégorie et votre tranche d’âge, plutôt que de vous fier à des moyennes générales. Vous y trouverez le temps de sled push des athlètes qui ont réalisé le chrono total que vous visez.
Comment s’entraîner au sled push
Reproduire la résistance du tapis
Premier réflexe : charger plus lourd qu’en compétition. Si vous vous entraînez sur un sol qui glisse davantage que le tapis HYROX, ajoutez du poids jusqu’à retrouver une difficulté équivalente. Notez cette charge de référence, elle deviendra votre base de travail.
Trois séances types
Séance force — 6 × 12,5 m avec une charge supérieure de 20 à 30 % à votre poids de course, 2 minutes de récupération complète entre les séries. Objectif : habituer le système nerveux à la charge maximale.
Séance capacité — 8 × 25 m à votre poids de course exact, 60 secondes de récupération. Objectif : tenir la cadence sous fatigue accumulée.
Séance transition — 4 tours de : 400 m de course + 25 m de sled push immédiatement. C’est la séance la plus spécifique, celle qui prépare au vrai problème de la station : pousser avec un cœur déjà à 170.
Exercices complémentaires
- Squat et front squat — la base de la production de force sur les jambes
- Fentes marchées lestées — puissance unilatérale et transition vers les sandbag lunges
- Mollets debout et montées sur pointes — trop souvent négligés alors qu’ils sont le premier point de rupture
- Gainage sous charge (planche lestée, dead bug) — pour ne pas perdre en route la force produite par les jambes
- Hill sprints — l’alternative la plus proche du sled push en termes de patron moteur
Pas de traîneau dans votre salle ? Les alternatives
Si votre salle n’est pas équipée, plusieurs options reproduisent une partie du stimulus :
- Le tapis de course à moteur coupé (curved treadmill ou tapis débrayé), poussé en poussant les barres — la simulation la plus proche
- Sprints en côte sur pente raide, 15 à 20 secondes
- Poussée de charge sur roulettes — chariot lesté, pneu, plateau à roulettes chargé
- Leg press lourde en séries courtes, pour le développement de la force pure à défaut du patron moteur
Aucune de ces alternatives ne remplace totalement le traîneau. Si vous préparez une course, prévoyez au moins quelques séances sur un vrai sled — notre annuaire des salles HYROX en France vous permet de trouver une box équipée près de chez vous.
Sled push, prowler, traîneau : quelle différence ?
Les termes se mélangent souvent dans les box françaises. En pratique :
- Sled est le terme générique pour traîneau de charge, en poussée comme en traction
- Prowler désigne un modèle spécifique de traîneau à poussée, équipé de montants hauts et bas permettant les deux prises. C’est le modèle le plus courant en CrossFit
- Poussée de traîneau est la traduction française usuelle, rarement employée dans les box
Le matériel utilisé sur les compétitions HYROX est un traîneau à montants verticaux, conçu pour la poussée avant-bras comme pour la prise mains hautes.
Questions fréquentes sur le sled push HYROX
Quelle est la distance du sled push en HYROX ?
50 mètres au total, découpés en 4 longueurs de 12,5 mètres. La distance est identique pour toutes les catégories.
Quel est le poids du sled push pour les femmes ?
102 kg traîneau inclus en catégorie Women Open, et 152 kg en Women Pro.
Peut-on faire une pause pendant le sled push ?
Oui, aucune pénalité ne sanctionne un arrêt. Mais chaque relance d’un traîneau immobile coûte beaucoup plus d’énergie que le maintien du mouvement.
Que se passe-t-il si je ne termine pas les 4 longueurs ?
Une pénalité de 3 minutes s’applique pour chaque longueur de 12,5 mètres non effectuée.
Peut-on utiliser de la magnésie au sled push ?
Non. La magnésie n’est autorisée qu’aux stations où elle est fournie, soit le sled pull et les farmers carry. En utiliser ailleurs entraîne une pénalité de 2 minutes.
Quelle position de poussée choisir ?
La position avant-bras sur les montants est la plus efficace et la plus répandue chez les athlètes de haut niveau, car elle permet d’engager davantage le poids du corps. Testez-la à l’entraînement avant de l’adopter en course.
En résumé
Le sled push est une station courte mais décisive. Les trois leviers qui font la différence, dans l’ordre :
- Ne jamais laisser le traîneau s’arrêter — décidez votre découpage avant d’entrer sur la station
- Adopter la position avant-bras et la travailler suffisamment pour qu’elle devienne naturelle
- Vous entraîner plus lourd que votre charge de course pour compenser la friction du tapis
Une fois le sled push passé, la station suivante vous attend au kilomètre 4 : découvrez nos conseils pour le sled pull HYROX, puis pour les farmer’s carry. Et si vous préparez votre première course, notre générateur de WOD HYROX vous aidera à structurer vos séances.
Données de format, charges et pénalités issues du règlement officiel HYROX France — Single Rulebook saison 25/26. Vérifiez le règlement en vigueur sur hyroxfrance.com avant votre course, les standards pouvant évoluer d’une saison à l’autre.