Nous vous proposons aujourd’hui de découvrir comment se préparer efficacement à un Hyrox grâce à des WODs réalisables sans aucun matériel.
Que vous soyez amateur de CrossFit, adepte des exercices au poids du corps ou encore en quête d’un entraînement intense pour booster votre endurance, vous trouverez ici des routines adaptées à tous les niveaux.
Nous vous expliquons pas à pas comment intégrer ces exercices dans votre routine. Préparez-vous à repousser vos limites et à découvrir la puissance des entraînements sans matériel.
Les avantages des entraînements sans matériel
Les entraînements au poids du corps offrent de nombreux avantages. Ils sont accessibles à tous et peuvent être réalisés n’importe où, même à domicile. En combinant ces exercices avec des mouvements fonctionnels inspirés de l’univers Hyrox, vous améliorez votre condition physique de manière globale.
Les exercices tels que les squats et les burpees travaillent tant la force que l’endurance et vous permettent de développer une puissance et une stabilité qui se traduisent directement lors des compétitions Hyrox.
5 WODs sans matériel pour les débutants en Hyrox
Voici une sélection de 5 WODs spécialement pensés pour améliorer votre performance et préparer votre corps aux exigences de la course Hyrox. Chaque routine est détaillée afin de vous aider à atteindre vos objectifs.
Ces exercices intègrent des mouvements inspirés par les ateliers que vous retrouverez lors d’une course, comme le Sled push, le Sled pull, les burpees ou le rameur.
WOD 1 : Muscler vos jambes sans matériel avec des squats et des fentes
Ce premier WOD se concentre sur le renforcement de vos jambes et l’amélioration de votre explosivité.
Ces qualités sont essentielles pour un athlète qui souhaite aborder les ateliers de Sled push et Sled pull sereinement.
Effectuez 4 séries de :
- 20 air squats classiques,
- 15 fentes avant alternées par jambe,
La clé de ce wod n’est pas la rapidité d’exécution, au contraire, pensez à effectuer les mouvement avec une technique irréprochable.
L’objectif est d’augmenter progressivement le volume pour renforcer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Chaque répétition doit être contrôlée afin d’éviter les blessures et de renforcer les muscles stabilisateurs indispensables pour performer lors des 8km de course.
WOD 2 : Entraînement au poids du corps avec burpees et air squats
Ce WOD combine à la fois des burpees et des air squats, offrant un entraînement complet du corps.
Ce circuit est très fréquent dans le domaine du fitness et vous prépare à gérer la fatigue musculaire, similaire à celle ressentie lors d’un Hyrox.
Réalisez 3 tours de :
- 15 burpees,
- 25 air squats,
L’objectif ici est de doubler l’intensité en travaillant à la fois le haut et le bas du corps. Ce circuit favorise l’amélioration de votre cardio tout en sollicitant l’ensemble des groupes musculaires.
Contrairement au premier wod, assurez-vous ici de garder un rythme soutenu, surtout lors la réalisation de mouvements explosifs, pour simuler la fatigue que l’on pourrait ressentir durant une compétition.
Si avec la pratique ce wod vous paraît trop facile, n’hésitez pas à remplacer les air squats par des gobelet squats avec un kettle plus ou moins lourd.
Pour aller plus loin : Comment être plus performant sur le Sled Push ?
WOD 3 : Circuit débutant pour une mise en forme rapide
Destiné aux débutants, ce WOD permet de travailler l’endurance et la coordination, tout en posant les bases d’un entraînement discipliné.
Sa simplicité et son efficacité le rendent idéal pour démarrer une routine à domicile sans aucun matériel.
AMRAP 12 minutes :
- 40 jumping jacks
- 30 air squats
- 20 burpees
- 10 push ups
L’effet de ce circuit sur votre condition physique est comparable à un entraînement léger en vue d’un Hyrox. Il permet de travailler l’ensemble des muscles et d’améliorer votre coordination et votre endurance.
Nous vous conseillons de noter le nombre de tours réalisés en 12 minutes et de chercher à progresser au fil des semaines.
WOD 4 : un Entraînement en équipe pour plus de motivation
La dynamique de groupe offre un excellent moyen de se motiver mutuellement.
Ce WOD sans matériel à réaliser en équipe, vous permettra de renforcer votre cohésion tout en travaillant vos capacités fonctionnelles, indispensables pour des ateliers comme le SkiErg et le wall ball.
AMRAP 12 minutes en relais :
- 10 squat jumps,
- 10 jumping lunges,
- 10 burpees,
En réalisant ces exercices en équipe, vous créez une ambiance stimulante qui permet de surmonter les moments de fatigue.
L’objectif est de maintenir un rythme constant et de synchroniser vos efforts. Chaque membre doit veiller à sa technique pour éviter les blessures et optimiser le travail musculaire collectif.
WOD 5 : Cardio maison pour tester votre endurance
Le dernier WOD est conçu pour pousser votre endurance cardiovasculaire à son maximum en simulant la fatigue ressentie lors des ateliers d’un Hyrox.
Ce circuit est axé sur le cardio et permet une transition fluide entre divers exercices fonctionnels.
AMRAP 15 minutes :
- 400 m de course en extérieur,
- 20 air squats,
- 20 push ups,
- 20 sit-ups
Cet enchaînement sans matériel est conçu pour amplifier votre dépense énergétique et renforcer votre capacité à passer d’un exercice à l’autre sans temps de repos.
Nous vous conseillons de surveiller votre rythme cardiaque et de vous hydrater régulièrement pendant le WOD.
Nos conseils pour un entraînement optimal même sans matériel
Pour maximiser vos résultats et éviter les blessures, il est essentiel d’adopter quelques bonnes pratiques avant, pendant et après vos sessions de WOD.
Voici nos recommandations pour un entraînement optimal, même sans équipement sophistiqué.
Toujours Bien s’échauffer avant un WOD
Un bon échauffement est indispensable pour préparer vos muscles et articulations. Nous vous recommandons de commencer par 5 à 10 minutes d’exercices dynamiques comme les jumping jacks, des rotations du buste et des fentes légères.
L’échauffement permet de réduire le risque de blessure et d’augmenter votre explosivité lors du wod.
Apprendre à gérer son rythme pendant les WODs
La gestion du rythme est cruciale pour ne pas vous épuiser prématurément. Comme en compétition, il est important de ne pas partir à toute allure dès le début, surtout pour des séances type for time ou AMRAP.
Nous vous conseillons de trouver un rythme constant qui vous permettra d’atteindre la fin du WOD tout en maintenant une intensité suffisante pour stimuler votre endurance et votre condition physique.
Les meilleures techniques pour éviter les blessures
Pour éviter les risques de blessures, veillez à respecter quelques règles simples :
- Adoptez une bonne posture et une technique correcte lors de chaque mouvement.
- Ne sacrifiez jamais la forme pour augmenter la vitesse ou le nombre de répétitions.
- Écoutez votre corps et adaptez l’intensité en fonction de vos sensations.
Suivre ces 3 règles simples vous permettra de réduire significativement les risques de blessures et d’optimiser vos performances.
La récupération : clé d’un entraînement réussi
Enfin, n’oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.
Après chaque session, prenez le temps d’effectuer des étirements pour améliorer votre flexibilité et réduire les tensions musculaires.
Accordez-vous un temps de repos suffisant, veillez à avoir une alimentation équilibrée et pensez à bien vous hydrater pour profiter pleinement de chaque séance.
Les Équipements recommandés pour enrichir votre entraînement
Même si ces WODs sont conçus pour se pratiquer sans matériel, certains équipements optionnels peuvent enrichir votre routine :
- Tapis de sol : pour plus de confort durant les exercices au sol.
- Bandes de résistance : pour ajouter une difficulté supplémentaire aux mouvements.
- Haltères ajustables : pour diversifier les exercices et travailler votre force de manière progressive.
Ces outils, bien que non indispensables, peuvent vous aider à varier vos sessions et à continuer de progresser dans votre entraînement.
N’oubliez pas d’adapter chaque WOD à votre niveau et de toujours veiller à respecter les conseils de technique et de récupération mentionnés.
N’hésitez pas à repousser vos limites et à croire en vos capacités pour atteindre vos objectifs.
Comme le montre l’ensemble de ces exercices, il est tout à fait possible de préparer un Hyrox même avec un entraînement sans matériel.
Pour aller plus loin : Nos conseils pour s’entraîner sur les Farmers Carry !
3 wods bonus avant de partir !
Les wods cités plus haut, sont parfaits pour tous les débutants qui souhaitent commencer à améliorer leur condition physique dans l’objectif de se préparer à une compétition Hyrox prochainement.
Si vous êtes déjà un athlète confirmé dans un sport et que vous souhaitez tester l’Hyrox, voici 3 autres wods sans matériel (ou très peu) qui sauront vous mettre à l’épreuve !
Wod Chelsea
Ce wod est un des grands classiques du CrossFit, il fait partie de ce que l’on appelle : les Wods Girls. Chelsea est un « EMOM », cela signifie « Every Minute On the Minute ».
Le wod dure 30min et ne nécessite qu’une barre de tractions :
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 air squats
Votre objectif sera donc de réaliser ces 3 mouvements (soit 30 reps en tout) en 1 minute pendant 30 minutes. Autant dire que le cardio va monter bien vite !
Wod Angie
Le wod Angie est proposé dans un autre format appelé « For Time ».
Cette fois-ci, votre challenge ne sera pas de boucler un nouveau tour toutes les minutes mais plutôt de réaliser l’ensemble du wod le plus vite possible.
Là aussi, vous aurez besoin de très peu de matériel, il ne vous faudra qu’une barre de tractions :
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 air squats
Un wod très complet qui vous permettra de travailler votre cardio mais aussi l’ensemble des muscles de votre corps.
Wod Annie
Le wod Annie est lui aussi un « For Time » mais basé sur 2 mouvements seulement. Vous n’aurez besoin que d’une corde à sauter pour le réaliser :
- Double unders (la corde à sauter passe 2 fois sous vos pieds à chaque tour)
- Sit-ups (abdominaux)
Le circuit à compléter pour terminer ce wod est le suivant : 50/40/30/20/10 répétitions. Cela signifie que 50 double unders + 50 sit-ups = 1 tour et ainsi de suite… 🙂
Quelque soit votre niveau, avec les différents wods sans matériel présentés dans cet article, vous disposez de toutes les bases pour vous entraîner correctement dans le but de faire un Hyrox.
N’hésitez pas à nous tenir au courant de vos performances ou à nous poser vos questions dans les commentaires !